Las tres comidas al día no bastan para una buena salud (fuente elcomercio.com seccion sociedad)

Los nutricionistas aconsejan distribuir la alimentación entre el desayuno, el almuerzo, la cena, además de dos refrigerios entre estos.

Frases como: “No pude almorzar”, “no, desayuno no, estoy de apuro” o “no tengo hambre” son comunes en la casa de María de Lourdes Enríquez, de 45 años.

La ama de casa escucha las mismas palabras todos los días, cuando su esposo Raúl, y sus hijos Miguel, de 20 años, y Andrés, de 16 años, salen de casa o cuando llegan. “No desayuna, ni almuerzan, a mí me desespera, les exijo, pero no hacen caso”, cuenta Enríquez.

Balance alimentario
Según los nutricionistas, comer varias veces al día aumenta el metabolismo y disminuye la ansiedad, logra controlar y bajar de peso.
Los horarios en la comida controlan el apetito, evitan que la persona llegue hambrienta a la siguiente comida.
Distribuir cada comida estimula la digestión. El proceso digestivo se mejora.
Su esposo Raúl Manrique, de 50 años, cree que el hecho de alimentarse está en saber comer. “Si bien muchas veces no desayuno o almuerzo, intento equiparar esta demanda, pico un mote con chicharrón, galletas o en la casa me desquito”.

Según la nutricionista Tania Calderón, esta no es la manera adecuada de alimentarse. Explica que en la alimentación “no solo importa lo que se come, sino cómo se come y cómo se distribuyen los alimentos”.

De esta manera, la experta sugiere que la conocida fórmula de “se debe desayunar como rey, almorzar como príncipe y merendar como mendigo debe ser una realidad en los hogares, en vez de una receta casera” .

Pese a ello, Calderón explica que el organismo no solo necesita tres comidas diarias, sino cinco; es decir, tres comidas grandes (desayuno, almuerzo y cena) y dos pequeños refrigerios en la mitad de ellas.

La especialista explica que el organismo necesita alimentarse cada tres horas. Y para ello se debe establecer un horario fijo para cada comida.

La nutrióloga explica que la distribución adecuada de los alimentos debe ser de un 30% en el desayuno; un 40% en el almuerzo y la cena en un 10%. El 20% restante lo ocupan los refrigerios de media mañana y tarde. El objetivo a largo plazo será que “la digestión será sencilla y adecuada para el organismo”.

Empero, cada porción debe estar de acuerdo con la edad, peso, talla y estatura del consumidor. El ser humano necesita un 50% de carbohidratos, 20% de proteínas y 25 a 30% de grasas, con excepción de un 10% de grasas saturadas (animales).

Mónica Reyes, médica y nutriológa, comparte el criterio. Ella enfatiza que la distribución busca que el cuerpo cuente durante toda la jornada con la “energía suficiente para hacer frente a las actividades diarias, además facilita la digestión y evita el hecho de comer demasiado en el almuerzo o la cena”.

Marco Cabezas, de 35 años, confiesa que nunca almuerza porque entra a trabajar a las 10:00. Antes de salir de su casa, siempre come un desayuno completo (arroz, menestra, carne, patacones), con eso espero a regresar a mi casa, a las 21:00”.

Reyes enfatiza que saltarse las comidas no es conveniente porque implica una disminución del metabolismo. “Hace que el cuerpo funcione más lento, llega al almuerzo o merienda con hambre y puede engordar”.

Cuando la persona come las cinco comidas diarias no aumenta de peso, “porque aumenta el metabolismo y disminuye la ansiedad, no quiere pasar comiendo todo el día”.

En el caso de los desayunos completos (con patacones, plátano majado, mote, o con arroz y carne), Reyes dice que es adecuado consumirlos, “siempre y cuando este sea todo el desayuno y luego no tome un pan con leche como complemento”.

En el caso de los adultos mayores, cuatro comidas diarias son suficientes, ya que su gasto energético es menor que el de los niños.

A ellos, en cambio, se puede acostumbrar a comer cinco veces al día, pero enseñándoles a no abusar de alimentos con azúcar, grasa o sal.

Calderón dice que no se debe confundir los refrigerios con el ‘picar’ todo el día. “Allí la persona puede llegar a engordar”.

En su consulta atiende un 90% de personas con sobrepeso. “La causa son los malos hábitos alimentarios”, señala Calderón. “Por lo general llegan cuando tienen enfermedades como colesterol y glucosa añadidas”.

Para evitar problemas, en el caso de que coma un almuerzo fuera de la casa, la experta sugiere no tomar la sopa y el jugo. “La sopa la hacen con la grasa de la proteína y condimentos para darle sabor y el jugo, por lo general, está lleno de azúcar. Intente llevar su propia comida”.

El desayuno

En la primera comida del día no pueden faltar los productos de toda la cadena alimentario (carbohidratos, proteínas, vitaminas y grasas). Los nutricionistas recomiendan una porción de pan o cereal, fruta, queso o jamón y huevo. No más de tres huevos por semana.

En el caso de los llamados desayunos completos (arroz, carne y menestra), se puede consumir, siempre y cuando, se equilibre la alimentación. En este caso, el arroz reemplaza al pan, la carne o la menestra al huevo. No se debe consumir menestra y carne, porque ambos son proteínas

En el refrigerio

La idea de la media mañana es que el estómago no pase todo el tiempo vacío antes de una nueva comida. Una fruta, una porción de chochos con tostado, un sánduche de pollo y atún o un yogur ayudan. No se aconseja consumir otros alimentos como mote con chicharrón, papas con cuero, entre otros alimentos, a media mañana porque el exceso de calorías en el organismo puede provocar que se eleven el colesterol y los triglicéridos, causando sobrepeso.

En el almuerzo

Al mediodía se debe devolver al organismo las grasas, carbohidratos y proteínas que perdió en el transcurso del día. Se aconseja consumir la mitad de un plato de sopa. En el plato fuerte no deben faltar una porción de carbohidratos, ya sea arroz, fideo, papa o granos; los vegetales pueden ser crudos o cocidos o con un aderezo de limón, sal y aceite de oliva. También una ración de proteínas (carne, pescado y pollo). Se deben evitar los fritos, preferir la comida al horno o al vapor. El postre puede ser una fruta.

En la media tarde

Los nutricionistas aconsejan comer una fruta o galletas. En el caso de los niños pueden consumir lácteos, cereales, un plátano con leche, pequeñas empanadas, un sánduche. Mientras que en los adultos cae bien una taza de agua aromática o un café con galletas y tostadas.

En la cena

La merienda debe ser parecida al almuerzo, pero más pequeña, la mitad de él. A esta hora se podría comer una porción de carbohidratos (papa o arroz), un pedazo pequeño de carne, pollo o pescado al horno o al vapor, además de vegetales y hortalizas. O, a su vez, un sánduche con queso o jamón con un vaso de jugo natural, café o leche. La merienda es importante para el organismo, pero no se deben comer los alimentos en exceso.